Nem tudsz aludni vagy nehezen hangolódsz rá a pihenésre? Próbálj kialakítani pár esti szokást. Már néhány apró változtatás is nagy hatással lehet az alvás minőségére.
8 lépés a tökéletes alvásért
A minőségi alvás alapja a kellemes légkör megteremtése, amely segít ellazulni és kizárni a gondokat. Hogyan lássunk hozzá?
1. Villanyoltás
Apránként kezdjük el felkészíteni testünket és elménket az alvásra. Legalább 1 órával lefekvés előtt húzzuk be a függönyöket és oltsuk le a lámpákat. A fény csökkentésével meggátolhatjuk a kortizol nevű szteroid hormon termelődését és elősegíthetjük a sötétség hormonjaként is ismert melatonin képződését.
Ha kintről fény szűrődik a szobába, érdemes lehet beszerezni egy alvómaszkot.
2. Képernyőidő csökkentése
A következő lépés is a fénnyel kapcsolatos, mégpedig az elektronikával. Legalább egy órával elalvás előtt mellőzzük a tévé, számítógép vagy telefon használatát, ugyanis a kék fény, amelyet ezek az eszközök bocsájtanak ki, felboríthatja a cirkadián ritmust és alvászavarokat okozhat.
Ha nem tudunk ellenállni a telefonnyomkodás késztetésének, hagyjuk inkább egy másik szobában. Ha elalvás előtt szeretnénk még valamit csinálni, nyúljunk egy könyv után, hallgassunk pihentető zenét vagy jegyezzük fel gondolatainkat egy naplóba.
3. Relaxációs illatok használata
Árasszuk el hálószobánkat nyugtató illatokkal, mint a levendula vagy a vetiver. Illatoztatáshoz használhatunk illatosítót, gyertyát vagy lakásparfümöt. Érdemes lehet kipróbálni például a Puella First Dream lakásparfümöt, amely a levendula és vanília illatát foglalja magába. A levendula a nyugtató hatásáról ismert, így segít az elalvásban is. A lakásparfümöt akár közvetlenül az ágyneműre is permetezhetjük. Ezen kívül semlegesíti a szobában terjengő kellemetlen szagokat is.
4. Optimális hőmérséklet
Az optimálisan beállított hőmérséklet csodákra képes. A hálószobában ez 18 °C köruli hőmérsékletet jelent. Nyáron használhatunk ventillátort vagy légkondit és hagyjuk behúzva a függönyöket akár egész nap, így este kellemesen hűvös helyiségben hajthatjuk álomra a fejünket. Az alacsonyabb hőfok segít az elalvásban és növeli az alvás minőségét.
5. Lazító fürdő vagy zuhany
Egy hosszú nap után mindenki megérdemel egy kis énidőt. Az alvás előtti lazítás legjobb módja egy jóleső fürdő vagy zuhany. A langyos víz már akár 10-15 perc alatt kifejti nyugtató hatását a testre és elmére egyaránt. Amennyiben kedveljük a fürdőhabokat, adjunk pár cseppel a fürdővízhez, esetleg választhatunk illóolajat vagy fürdősót is. Fürdés után burkolózzunk egy puha köntösbe és élvezzük a kellemes melegséget.
Másrészről a hideg zuhany aktiválja a vérkeringést és lazító hatással van az izmokra. Végül kényeztessük testrészeinket egy tápláló krémmel és már készen is állunk az alvásra.
6. Nyugodt elme
Az alvás előtti időt szenteljük meditációnak, légzési gyakorlatoknak vagy jógának. Ezek a tevékenységek segítenek kitisztítani az elmét és elűzni a stresszt. Kereshetünk akár nyugtató relaxációs hangfelvételeket is természetes vagy környezeti hangokkal. Összpontosítsunk a légzésünkre és apránként lassítsuk le. Lazítsuk el izmainkat és engedjük el gondolatainkat.
7. Kényelmes testhelyzet
Amennyiben hát vagy nyaki gerinc problémákkal küzdünk, használjunk a gerinc természetes alakját követő párnát. Fontos tényező a megfelelő keménységű matrac kiválasztása is.
8. A sötétség a kulcs
Ha éjszaka valamilyen okból felébredünk, próbáljuk meg mellőzni a telefonunk képernyőjét és a lámpaoltást. A fény ugyanis megtévesztően hathat az agyunkra azt sugallva, hogy itt az ébredés ideje.
Legyen az egy forró fürdő, hideg zuhany, esetleg valami más, fontos, hogy mindig szánjunk egy kis időt önmagunkra. Kapcsoljuk ki telefonunkat, tompítsuk a fényeket, gyújtsunk egy gyertyát és szerezzünk magunknak pár nyugodt pillanatot. Jó éjszakát!